Sono gli ingredienti della corretta giornata alimentare secondo gli esperti dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù. Il tema viene rilanciato il 10 ottobre, in occasione dell’Obesity Day, giornata dedicata anche all’educazione alimentare e alla prevenzione del sovrappeso, un problema che oggi riguarda il 23% dei bambini. Il 9% è obeso e il 2% gravemente obeso. Ecco la proposta degli specialisti.
1. Fare colazione, sempre. Il 33% dei bambini fa una prima colazione inadeguata, mentre l’8% la salta per mancanza di tempo o di appetito. Si può cominciare con pane e miele, o marmellata, oppure con cioccolato spalmabile. In alternativa pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato ad una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e una porzione di frutta fresca.
2. Lo spuntino della mattina, energia a portata di mano. Quello ideale è pratico da trasportare e da consumare, facile da digerire senza saziare troppo. Va diversificato per ogni giorno della settimana.
3. Il pranzo, un concentrato di calorie buone. Garantisce il 40% delle calorie totali giornaliere. E’ il pasto più importante della giornata alimentare e quello che viene sacrificato di più anche dai bambini, spesso a causa delle merendine abbondanti. Serve il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti (vitamine, sali minerali e fibre). Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.
4. La merenda, una pausa rilassante. Può essere dolce o salata, l’importante è che tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Non va mai saltata; deve essere variata, moderata (niente bis!) e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie). Si ad acqua, frullati, centrifugati e infusi di frutta e verdura.
5. Cena semplice e leggera, in famiglia. Una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. Precede il sonno, meglio proporre piatti semplici a base di carne o formaggi magri, con l’aggiunta di olio dopo la cottura per ridurre i tempi di digestione.
